Manger avec bon sens sans exploser son budget : et si on reprenait la main sur notre assiette ?
On ne peut plus faire semblant de ne pas le voir. Au Québec, près d’une personne sur six vit aujourd’hui dans un ménage en insécurité alimentaire.
Entre 2021 et 2024, le panier d’épicerie pour une famille de quatre personnes a grimpé de 33 %, soit plus de 3 000 $ de plus par année. Pour beaucoup de ménages, manger sainement reste hors de portée, comme le montrent les 517 000 dépannages alimentaires mensuels dans le Grand Montréal, en hausse de 72 % depuis 2022
Derrière ces pourcentages, il y a des familles, des voisins, des amis.
Et un chiffre qui me serre particulièrement le cœur : plus de la moitié des ménages aidés dans le Grand Montréal sont des familles avec enfants.
Pendant ce temps, les banques alimentaires battent des records historiques : au Canada, on parle maintenant de plus de deux millions de visites par mois, avec une hausse d’environ 90 % depuis 2019 sans signe de ralentissement.
Et même pour les foyers qui ne vont pas (encore) à la banque alimentaire, la pression se fait sentir : pour une famille de quatre, la facture d’épicerie est passée d’environ 15 222 $ en 2022 à plus de 16 500 $ en 2025, et on prévoit qu’elle pourrait atteindre 17 572 $ en 2026 – soit près de 1 995 $ de plus qu’en 2024, et plus de 2 300 $ de plus qu’en 2022.
💬 Alors comment on fait, concrètement, pour nourrir un corps avec respect… sans devoir choisir entre le loyer et le panier d’épicerie ?
C’est là que naît mon inquiétude. Et c’est aussi là que je vois l’importance de revenir à quelque chose de très simple, presque à contre-courant :
👉 l’alimentation du bon sens.
Pas une nouvelle “tendance santé”, pas une liste de superfoods hors de prix.
Plutôt une manière de manger qui :
respecte les besoins du corps (digestion, énergie, satiété).
respecte la saison.
respecte le budget familial.
Et la bonne nouvelle, c’est qu’une alimentation plus consciente peut aussi être plus économique. Je t’explique comment:
1. Mastiquer : un geste simple qui fait du bien… et qui coûte 0 $
On ne le répétera jamais assez : la digestion commence dans la bouche.
Quand tu prends le temps de mastiquer vraiment :
ton corps reçoit plus vite le message de satiété ;
tu as besoin de moins de quantité pour te sentir nourri·e ;
tu digères mieux, donc moins de ballonnements, moins de fringales “pour compenser”.
Concrètement, un même plat bien mastiqué peut durer un repas de plus dans la semaine. À la fin du mois, ça fait une vraie différence sur le budget.
2. Varier les céréales : nourrissant, rassasiant, accessible
Au lieu de tourner uniquement autour des pâtes et du pain blanc, l’alimentation du bon sens remet au centre les céréales simples et nourrissantes :
riz / orge, millet, sarrasin, quinoa / flocons d’avoine / semoule de blé, de maïs…
Elles sont :
rassasiantes (elles “tiennent au corps”) ;
souvent moins chères au kilo que les plats préparés ;
faciles à cuisiner en grande quantité pour plusieurs repas.
En jouant avec les céréales, on a aussi besoin de moins de viande dans l’assiette :
une portion raisonnable de protéine + une bonne base de céréale + des légumes = un repas complet, digeste… et économique.
3. Alterner protéines végétales et animales : bon pour le corps, bon pour le budget
Ici, je ne diabolise pas la viande. On pose simplement la question :
➡️ De combien j’ai vraiment besoin ? Et à quelle fréquence ?
Protéines animales : œufs, poulet, poisson, un peu de fromage de qualité.
Protéines végétales : lentilles, pois chiches, haricots, tofu, tempeh…
Les protéines végétales ont un énorme avantage : elles sont très économiques et se conservent longtemps. Un sac de lentilles peut nourrir 6 à 8 personnes pour quelques dollars.
L’idée n’est pas d’opposer l’une à l’autre, mais d’alterner :
certains repas : repas 100 % végétal, complet et rassasiant ;
d’autres repas : un peu de poulet, de poisson ou d’œufs, mais en quantité raisonnable, accompagné de céréales et de légumes.
Résultat : tu peux choisir une meilleure qualité (local, fermier, bio quand c’est possible), simplement parce que tu en achètes moins souvent et en plus petite quantité.
4. S’appuyer sur les saisons pour alléger la facture
Manger de saison, ce n’est pas juste “faire joli” sur Instagram.
Les légumes et fruits de saison sont :
plus savoureux,
plus riches en nutriments,
souvent moins chers, parce qu’ils n’ont pas traversé la planète.
En pratique, ça peut ressembler à :
Hiver : soupes, légumes racines rôtis, choux, plats mijotés.
Printemps : jeunes pousses, radis, herbes fraîches, carottes nouvelles.
Été : salades complètes avec tomates, courgettes, légumineuses ;
Automne : courges, pommes, poires, plats “cocooning”.
Au lieu de partir d’une recette rigide avec 15 ingrédients, on part de ce que la saison offre… et on compose.
5. Le bon sens, c’est aussi l’organisation
Manger mieux sans exploser son budget, ce n’est pas cuisiner 2 h par jour.
C’est plutôt :
prévoir 2–3 idées de dîners pour la semaine, pas 12 ;
cuire un peu plus de céréales ou de légumineuses pour les utiliser le lendemain ;
accepter l’imperfection : viser 70–80 % “bon sens”, et garder 20–30 % pour la flexibilité.
Face à l’explosion de l’insécurité alimentaire, revenir à une alimentation du bon sens, mastiquer, varier les céréales, alterner protéines végétales/animales et suivre la saison, c’est une manière de se réapproprier son assiette : pour sa santé, pour son énergie… et aussi pour son portefeuille.
Et parce que les grandes idées ne servent à rien si on ne sait pas quoi faire ce soir dans sa cuisine, je te propose maintenant 3 idées de dîners légers et bons pour le corps et le porte-feuille pour 4 personnes, avec des protéines végétales et animales, dans l’esprit du bon sens.
Poêlée de pois chiches aux légumes rôtis & semoule
Soupe-repas poulet, riz & légumes
Omelette verte (épinards, bette a carde, kale), pommes de terre rôties & salade verte
J’ai même pas besoin de t’expliquer comment faire c’est ultra facile et du bon sens !
Je vous accompagne pour faire de votre assiette un espace de bon sens, de saison et de sécurité intérieure, même quand le contexte extérieur est incertain. 🥣
source: https://www.centraide-mtl.org/blogue/linsecurite-alimentaire-2
https://www.journaldemontreal.com/2025/12/06/voici-le-moment-ou-le-prix-du-panier-depicerie-a-commence-a-exploser-au-quebec
